Sei kein Frosch: Bhekasana leicht gemacht!
Bhekasana ist eine auf dem Bauch liegende Rückbeuge, bei der du die Beine so anwinkelst, dass du dich ziemlich gut in einen Frosch einfühlen kannst. Die Haltung öffnet deine Körperfront, vor allem die Hüfte. Allerdings ist es bei dieser Asana sehr wichtig, mit leeren Magen zu üben – sonst kann es peinlich werden und du bist für immer Frosch-traumatisiert.
„Bheka“, du ahnst es schon, bedeutet Frosch auf Sanskrit. Die Haltung wird auch Mandukasana genannt – wobei damit manchmal auch die sitzende Haltung gemeint ist, bei der du dich aus dem Fersensitz nach vorne beugst, die natürlich andere Qualitäten hat. Und dann gibt es noch die Yin-Variante mit seitilich angewinkelten Beinen... Aber das ist eine andere Geschichte.
Bhekasana erinnert in seiner Grazie an eine verwunschene Froschkönigin, die darauf wartet, endgültig von ihren Kleshas (Hindernisse auf dem Weg zur Erleuchtung) freigeküsst zu werden. Schön wäre es, wenn ein einziger Kuss uns aus der Verspannung in die Erleuchtung katapultieren würde. Dafür sind leider etliche Wiederholungen nötig. Aber mit ein bisschen Übung kann Mandukasana dein Gemüt aufhellen und deinen Kopfsalat entspannen.
Körperlich ist der Frosch eine „Erste-Sahne-Dehnübung“ mit Fokus auf deinen Unterkörper. Konkret werden deine Hüften gestreckt und deine Unterschenkel gebeugt. Damit erreichst du alle vier Teile deines Quadrizeps (Oberschenkelstreckers). Tut unglaublich gut nach kräftigenden Asanas wie dem Stuhl, Utkatasana, oder der Haltung der Göttin, Utkata Konasana – Übungen, die deine Oberschenkelmuskulatur zum Vibrieren bringen. Wichtig ist dabei, die richtige Balance aus Druck und Zug zu finden, denn unser Gewebe braucht immer beides.
Mandukasana ist für regelmäßig praktizierende Yoginis und Yogis geeignet und sollte gut vorbereitet werden. Deshalb zeigen wir dir auch erst mal den halben Frosch, Eka Pada Bhekasana. Viel Spaß!
Wie du den halben Frosch richtig ausführst
- Juhuuu, wir starten in der Bauchlage.
- Stütze deinen linken Unterarm parallel zum kurzen Mattenrand.
- Dein Ellbogen ist unter deiner Schulter. Drücke deinen Unterarm aktiv in die Matte.
- Beuge dein rechtes Bein und greife mit der rechten Hand deinen Fußspann.
- Drehe deine Fingerspitzen nach vorne und deinen Ellbogen nach oben.
- Über den Druck der Hand schiebst du deinen Fuß Richtung Boden.
- Richte deinen Brustkorb wieder nach vorne aus.
- Bleibe hier für herrliche 5 bis 10 Atemzüge und wechsle die Seite.
Ausgleichsübung: Um deinen unteren Rücken zu lockern, winkle deine Beine in der Bauchlage an und lasse sie gelangweilt von rechts nach links wischen („Scheibenwischer“).
In diesem Video erklärt dir Vilas Turske den halben Frosch noch mal ausführlich:
So führst du die Froschhaltung Bhekasana richtig aus
- Starte ebenfalls in der Bauchlage.
- Strecke deine Arme nach hinten. Deine Stirn liegt am Boden.
- Beuge deine Knie, bring deine Fersen zu den Hüften und greife deine Füße.
- Atme aus und hebe deinen Oberkörper und Kopf weg vom Boden.
- Drehe deine Finger über außen nach vorne und deine Ellbogen nach oben.
- Zehen und Finger zeigen in dieselbe Richtung.
- Drücke deine Hände weiter nach unten und bringe deine Fersen näher zum Boden.
- Bleibe in der Haltung, atme weiter und löse mit einer Ausatmung auf.
- Entspanne dich in der Bauchlage. Neutralisiere deine Wirbelsäule im Herabschauenden Hund und genieße einen ausgleichenden Twist (z.B. das Krokodil).
Hinweise: Deine Knie sind bewusst geöffnet, etwa schulterweit. Deine Unterschenkel beugen sich parallel zueinander nach vorne – mit reichlich Übung könnten deine Fersen so auch am Becken vorbei zum Boden kommen.
Die Wirkungen von Bhekasana
Auch wenn der Yoga-Frosch zum Freiküssen einlädt, Bhekasana ist kein Shortcut zur Erleuchtung. Aber er erhellt dein Gemüt und dein Gewebe mit wohltuenden Stimulationen, die durch und durch heilsam wirken. Vor allem dein Unterkörper wird Gelenk für Gelenk geschmeidig und stark.
1. Physische Wirkungen
- Dehnt deine Oberschenkelmuskulatur (alle vier Anteile deines Quadrizeps)
- Weitet deinen Herzraum und mobilisiert deine Schulterblätter nach hinten
- Mobilisiert deine Hüft-, Knie- und Fußgelenke
- Stimuliert deine Bauchorgane und hilft bei Verdauungsbeschwerden
- Stärkt deine Fußknöchel und dehnt deinen Fußspann wie einen Flitzebogen
- Entlastet die Fersen und lindert Schmerzen (z.B. bei Fersensporn)
- Reduziert bei regelmäßiger Praxis das Bauchfett
- Verbessert deine Körperhaltung
2. Psychische Wirkungen
- Harmonisiert deinen Geist bei emotionalen Gedankenspiralen
- Hebt sanft deine Stimmung (auch bei leichten Depressionen)
- Entspannt deinen Geist und bringt dich zur Ruhe
3. Energetische Wirkungen
- Aktiviert dein Solarplexuschakra („Manipura Chakra“)
- Aktiviert dein Herzchakra („Anahata Chakra“)
Innenrotation im Frosch: Endlich dein Bein einwärtsdrehen
Zur Freude deiner Hüfte feiert Bhekasana die Innenrotation, die Stiefschwester der Außenrotation. Das Einwärtsdrehen deines Beines aus der Hüfte ist eine Bewegungsrichtung, die wir als Yoga-Übende viel zu selten zelebrieren. In der Regel ist die Rotationsmöglichkeit beim Einwärtsdrehen deutlich geringer als bei der Außenrotation. Das sorgt für weniger Wow-Effekte und schillernde Bühnen-Dramen – für deine Hüfte gesund zu halten ist die Innenrotation allerdings genauso wichtig wie die Außenrotation.
Der individuelle Rotationsspielraum ist sehr unterschiedlich. Meine Innenrotation ist beispielsweise vorzeigbar, dafür ist meine Außenrotation wenig bühnenreif. Interessant ist dabei, wie bewusst und achtsam ich praktiziere. Dein Knie ist immer der Leidtragende, wenn es um Grenzen in der Hüfte geht und du den Fuß fixierst. Vor allem das Innenband des Knies kann nachtragend sein.
Mein Tipp: Bevor du in der Bauchlage die Beine beugst, drehe deine Beine noch einmal bewusst einwärts. Hebe dafür ein Bein nach dem anderen an und drehe es aus der Hüfte nach innen. Die Kniescheiben versuchen sich anzulächeln. Sie sehen sich nicht direkt an, versuchen es aber. Achte auf die Rückmeldung deines Körpers, im Rücken, in den Knien, in der Hüfte. Jede Asana schult dein Körperbewusstsein und zeigt dir körperliche Grenzen auf. Nicht jede Grenze ist verschiebbar.
Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?
- bei Knie- und Hüftverletzungen
- bei Beschwerden im unteren Rücken
- bei Verletzungen in der Bauchregion
- bei Schwangerschaft
- bei Migränebeschwerden
Variationen mit Hilfsmitteln
Türöffner für anspruchsvolle Asanas ist immer die Liebkosung der Körperregionen, die involviert sind. Wenn du dir dann noch selbst einheizt, deinen inneren Reaktor anschmeißt, steht der Praxis nichts mehr im Wege. Ein paar Sonnengrüße – aufgehübscht mit gut sequenzierten Bewegungsabfolgen, die deine Schultern öffnen, deine Körpermitte wärmen, dich mit Drehungen mobilisieren und mit sanften Rückbeugen vorbereiten – sind hier Gold wert. Genügt das nicht, helfen die zwei folgenden Hilfsmittel:
- Bhekasana mit Meditationskissen: In der Bauchlage schiebst du ein Meditationskissen oder eine gefaltete Decke unter deine Brust. Dein Herz entspannt in das Kissen. So kannst du dich auf den Unterkörper konzentrieren. Funktioniert in der Variante mit einem Bein genauso wie in der Endstellung. Du kannst von hier aus immer noch aktiv werden und dich vom Kissen lösen. Diese Variante reduziert die Komplexität und schenkt dir Zeit. Ohne das Kissen hätte ich bis heute keinen Frosch geküsst.
- der halbe Frosch Eka Pada Bhekasana mit Gurt: Selbstverständlich kannst du deine Arme immer verlängern. Der Gurt überbrückt Raum und spendet Platz. Für weniger Rückbeuge lege zusätzlich Herz und Stirn zum Boden. Einfach herrlich und vollkommen ausreichend.
Oder du probierst Eka Pada Bhekasana einfach mal im Stehen aus – Vilas Turske zeigt dir wie:
Yoga ist nicht immer märchenhaft, aber fast immer magisch. Der Frosch zeigt dir in seiner Komplexität Grenzen auf. An denen darfst du wachsen. Grenzen verschieben sich, über die Zeit deiner Praxis auf allen Ebenen. Es bleibt spannend auf unserem holprigen Yoga-Pfad – egal ob mit Bhekasana oder ohne.
Dana Pukowski ist Yogalehrerin, Weltenbummlerin, Projektmanagerin und war 6 Jahre Teil der YogaEasy Familie. Sie unterrichtet Meditation, Vinyasa und Yin Yoga seit mehr als 7 Jahren in Hamburg. Als Unternehmensberaterin fand sie im Yoga das wieder, was sie heute in ihren Yogastunden und Retreats teilt, den Mut zur Pause, das Nichtstun als kreative unerschöpfliche Quelle für Inspiration und Visionen. Dana bummelt um die Welt, liebt Herausforderungen als Projektmanagerin und bereichert unser YogaMag auch heute noch mit ihren yogischen Wortzaubereien.
